科学控重，解锁轻盈健康生活

【来源：内江疾控】

九月秋意渐浓，健康步履不停

2026年全民健康文明生活方式宣传月如期而至，今年我们围绕“主动健康，自我管理”这一核心主题，倡导每个人都树立“做自己健康的第一责任人”的观念，主动学习健康技能，养成自律的生活习惯。

在“三减三健”六大健康行动中，健康体重不仅是守护全身健康的基石，也是日常生活中较为容易自主把控的健康管理环节。

很多人把体重简单看作外形问题，但事实上，体重异常——无论是超重、肥胖还是体重过轻，都是身体的健康预警信号。

超重和肥胖会增加高血压、糖尿病、高血脂、骨关节疾病、心脑血管疾病的发病风险，同时还会影响体态与精神状态，是慢性病的“温床”。

而体重过轻的危害也不容忽视。它往往提示营养摄入不足或吸收障碍，长期还可能导致免疫力下降、骨质疏松、贫血、内分泌紊乱等问题，同样影响生活质量和整体健康。

如何判断自己是超重、正常体重还是体重过轻？

体质质量指数BMI——国际通用的体重健康评估指标：BMI=体重（kg）/（m2）

我国成人BMI判定标准

温馨提示：BMI并非万能指标，肌肉发达者（如运动员）、孕妇、老年人群等，建议结合腰围、体脂率及体检结果综合判断。

腰围

脂肪在腹部蓄积过多称为中心型肥胖，而腰围是反映中心性肥胖的间接测量指标

科学自我管理，保持健康体重

那么，如何管理自己的体重？结合健康体重管理的相关内容，疾控君给大家整理出了几条建议：

1

科学饮食，不极端控重

规律进餐，足量喝水

三餐定时定量，一日三餐，两餐的间隔以4—6小时为宜。

早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15—20分钟，午、晚餐用餐时间为20—30分钟。

主动喝水、少量多次

在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700mL；女性每天水的适宜摄入量为1500mL。

喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200mL。可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1—2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10—40℃。

食物多样，合理搭配

如何做到食物多样：小份量多几样；同类食物常变换；不同食物巧搭配

如何做到谷物为主：餐餐有谷类；在外就餐，勿忘主食

全谷、杂豆和薯类巧安排：全谷、杂豆每天吃一次；薯类巧用

《中国居民膳食指南（2022）》中提出的“三减”标准，也适用于日常的自我健康管理：

减盐清淡：清淡饮食，既能减轻身体代谢压力，还能避免虚胖臃肿，让身体保持轻盈感。

减油烹饪：多采用蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式，减少油炸、红烧，控制多余热量的摄入，远离肥胖困扰。

减糖控甜：少喝甜饮、少吃甜品，规避糖分摄入过多带来的体重隐患。

2

适度运动，激发身体活力

很多人一提到运动，就想到高强度健身或者大汗淋漓的跑步。但其实适度的中等强度活动，就可以给身体带来满满收益。

《中国居民膳食指南（2022）》中提到：坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

什么是中等强度运动呢？

简单来说，就是对身体的刺激强度适中的运动。表现为呼吸比较急促：运动中只能讲短句子，不能完整表述长句子；运动过程中心率一般在100—140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

消耗身体多余热量，维持健康体重；强健骨骼肌肉，提升心肺功能、改善身体素质。运动不要一蹴而就，一次性就把150分钟全部做完，可以拆分到每天，比如每天30分钟。分次完成，更容易长期坚持，最后养成健康运动好习惯。

对于办公室上班族和长时间居家人群来说，久坐是生活中很常见的情况，但长时间坐着不动会减慢血液循环，容易腰酸乏力、代谢能力下降。建议养成一个小习惯：每坐1个小时，就起身活动活动，伸懒腰、原地踏步、简单拉伸等等。减少久坐时间，可以让身体更健康哦！

3

规律作息，助力代谢平衡

熬夜刷手机、作息颠倒，已经成为很多人的日常。可是，长期熬夜、作息紊乱，会扰乱人体生物钟，造成内分泌失调，基础代谢水平随之下降，身体消耗热量的能力变差—即便饮食没有明显增加，也更容易出现脂肪堆积，诱发超重与肥胖问题。

睡眠不足还会干扰饥饿激素、瘦素的分泌：让人食欲变强，更渴望高油高糖食物，同时抑制饱腹信号，不知不觉吃多，进一步加大体重上涨的风险。

所以，想要做好体重自我管理，睡好觉至关重要。建议大家尽量做到早睡早起，成年人每日7-8小时的充足睡眠，稳住生物钟。

小提示：推荐成年人晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床。老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。睡够时长，固定入睡和起床时间，减少熬夜，昼夜节律稳定，比偶尔补觉效果更好！

4

定期监测，做好自我复盘

养成定期称重、自测腰围的习惯，根据体重变化调整饮食和运动计划。体重的小幅度波动也需及时关注予以适当调整，防止小问题累积成大隐患。

健康体重，是“三减三健”健康行动的重要一环，更是“主动健康，自我管理”最直观的体现。健康从来不是一蹴而就的事情，只有坚持养成好习惯，才能铸就健康好体魄。

这个九月，让我们以自律习惯为支撑，主动掌控体重、主动管理健康，用轻盈的体态和强健的体魄，拥抱高质量的健康生活！

参考资料

[1]中国高血压防治指南修订委员会,高血压联盟(中国),中国医疗保健国际交流促进会高血压病学分会,等.中国高血压防治指南(2024年修订版)[J].中华高血压杂志(中英文),2024,32(7)

:603-700.DOI:10.16439/j.issn.1673-7245.2024.07.002.

[2]《中国居民膳食指南（2022）》

http://dg.cnsoc.org/newslist_0402_1.htm

[3]中国居民肥胖防治专家共识[J].中国预防医学杂志,2022,23(5)

:321-339.DOI:10.16506/j.1009-6639.2022.05.001.

[4]中国老年医学学会,浙江省医学会全科医学分会,全科未分化疾病专家协作组.消瘦诊治与管理专家共识（2025）[J].中国全科医学,2025,28(21):2577-2594.

[5]《居民体重管理核心知识（2024年版）释义》

https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202407/content_6960905.htm

[6]《肥胖症诊疗指南（2024年版）》

https://www.nhc.gov.cn/wjw/c100378/202410/bcf804e19e0c4246b5aea6cd338b55e1.shtml

[7]健康中国行动（2019-2030年）

https://www.nhc.gov.cn/cms-search/downFiles/470339610aea4a7887d0810b4c00c9bd.pdf

[8]《睡眠健康核心信息及释义》

https://www.nhc.gov.cn/guihuaxxs/c100133/202503/70d5836afe804a858b899ee951a24a13.shtml

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